5 ideja za zdrav (i brz!) doručak

Ova stara izreka krije veliku mudrost. Doručak je prvi obrok u danu koji garantira solidnu dozu energije za barem sljedeća 3-4 sata, pokreće vašu sivu tvar, ubrzava metabolizam, sprječava napade gladi i posezanje za nezdravim grickalicama, a također osigurava dobro raspoloženje tijekom cijelog dana. Doručak bi trebao postati vaš svakodnevni, ukusni ritual. I iako je teško pronaći slobodan trenutak u jutarnjoj gužvi, isplati se, između tuširanja i sušenja kose, zastati barem 15 minuta, sjesti za stol i, ne radeći ništa drugo u međuvremenu – pojesti obilan i cjelovit obrok.

Sendvič je daleko najpopularnije rješenje za doručak, koje se prvenstveno odlikuje jednostavnošću i brzinom pripreme. Ako ga ne stignete pojesti kod kuće, lako ga možete ponijeti sa sobom na posao, u školu ili na fakultet. Kako se ne bi zgnječio u ruksaku ili torbici, opremite se kutijom za ručak i sendviče, koja je idealno mjesto za njihov transport. Imajte na umu, međutim, da ga složite tako da bude ne samo ukusan, već i pun zdravih dodataka. Pogledajte kako pripremiti cjelovit sendvič tako da mami i okusom i izgledom.

Kako složiti zdrav sendvič?

1. Prvo, ugljikohidrati, što znači kvalitetan kruh. Najbolji, jer najzdraviji, je integralni kruh s kiselim tijestom, cjeloviti, pirov ili čisti žitni kruh, koji je izvrstan izvor ugljikohidrata i sadrži velike količine dijetalnih vlakana koja blagotvorno djeluju na probavni sustav. Ako želite dugo uživati u svježem, mirisnom i hrskavom kruhu, opremite svoju kuhinju kutijom za kruh, koja je najbolje mjesto za skladištenje kruha i peciva.
2. Drugo, proteini – izvrsni izvori proteina za sendviče uključuju: sir, jaja, kvalitetne nareske, osjetljivu ribu poput skuše ili lososa, riblje i povrtne paste, kao i orašaste plodove i sjemenke.
3. Treće, mast, koja je ključna za apsorpciju vitamina topivih u mastima. Stoga, zapamtite da vaš sendvič uvijek treba sadržavati masni dodatak, na primjer, pravi maslac, za koji je idealno mjesto posudica za maslac, koja štiti maslac od nepovoljnih vanjskih uvjeta i osigurava mu svježinu dugo vremena, kao i maslinovo ulje, ulje uljane repice ili laneno ulje, maslac od kikirikija ili tahini pasta.
4. I četvrto, povrće – koje sendvičima daje apetitivan izgled i pojačava okus ostalih sastojaka. Rajčica, krastavac, zelena salata, rikola, matovilac, špinat, kelj, kopar, vlasac, ili možda luk, rotkvica ili paprika? Izbor je vaš!

Ne zaboravite dodati svježe začinsko bilje svojim sendvičima, koje prekrasno pojačava njihov okus. Stoga, vrijedi stvoriti mini-vrt začinskog bilja u svom domu, tako da ih uvijek imate pri ruci i možete svakog jutra uživati u sendvičima začinjenim aromatičnim biljem.

U nastavku predstavljamo pregršt ukusnih sendvič inspiracija. Uvjereni smo da će jedan od ovih prijedloga pogoditi vaš ukus i nepce

• S tvrdo kuhanim jajem, rajčicom i rikolom – započnite pripremu sendviča kuhanjem jaja. Da biste to učinili, ulijte vodu u lonac, posolite je, dodajte jaja i stavite na štednjak. Kad voda proključa, postavite tajmer na 8 minuta – točno toliko bi se tvrdo kuhana jaja trebala kuhati. Nakon tog vremena, izlijte vruću vodu iz lonca i ulijte hladnu vodu kako biste zaustavili proces kuhanja. Zatim složite sendvič: namažite maslac na kruh, dodajte rikolu, narezana tvrdo kuhana jaja, kriške rajčice i pospite vlascem, paprom i prstohvatom soli.
• S prženim jajem, šunkom i rajčicom – za pripremu ovog ukusnog i zdravog sendviča, sigurno će vam biti korisna tava za jaja s neprijanjajućim premazom. Jednostavno zagrijte malo pročišćenog maslaca u njoj, zatim razbijte jaje i pričekajte dok se bjelanjak ne stisne, a žumanjak ostane tekući. Na tanjur posložite redom: kruh, salatu, šunku, rajčicu i jaje – pospite vlascem i svježe mljevenim paprom.
• S namazom od krem sira – za pripremu namaza od krem sira, pomiješajte svježi sir, svježe iscijeđeni češnjak, prirodni jogurt, malo paste od rajčice i nekoliko kapi maslinovog ulja. Namažite pripremljenu smjesu na kruh. Crvena paprika i kiseli krastavac bit će idealan dodatak ovom namazu. Mmm!
• S bijelim sirom, rotkvicama, krastavcem, češnjakom, koprom i svježim listovima mente.
• S parmskom šunkom, rajčicom, mozzarellom, maslinama, bosiljkom i maslinovim uljem.
• S skuša, salatom, kiselim krastavcima i vlascem.
• S dimljenim lososom, matovilcem, zelenim maslinama i parmezanom.
• S krem sirom vašeg omiljenog okusa, debelom kriškom rajčice i vlascem.

Kaša, jelo od zobenih pahuljica i mlijeka ili vode, izvrstan je način za uživanje u ukusnom, hranjivom i cjelovitom doručku koji će vam dugo vremena osigurati solidnu dozu energije i mnoge vrijedne hranjive tvari za vaše tijelo. Zašto biste trebali jesti kašu za doručak? Prednosti njezine konzumacije proizlaze iz bogatstva sastojaka koji se nalaze u zobenim pahuljicama.

Zob je bogatstvo vitamina B6, koji podržava pamćenje i koncentraciju, vitamina B1 – koji djeluje protiv umora, razdražljivosti i pretjerane nervoze, kao i vitamina E, jednog od najsnažnijih antioksidansa, koji usporava proces starenja i štiti tijelo od razvoja mnogih bolesti. Ali to nije sve. Zobene pahuljice također sadrže nezasićene masne kiseline koje podržavaju kardiovaskularni sustav, kao i topiva vlakna koja učinkovito reguliraju metaboličke procese. Također su dobar izvor lako probavljivih proteina i minerala: magnezija, kalija, željeza, selena, kalcija i joda.

Kao što vidite, zobene pahuljice su prava nutritivna snaga. Nadalje, porcija kaše je vrlo dobar izvor probavljivih složenih ugljikohidrata, što je čini idealnim izborom za zdrav, ukusan i hranjiv doručak. Također volimo kašu jer se može brzo i jednostavno pripremiti i poslužiti s raznim dodacima, tako da će svakog jutra imati drugačiji okus!

Kako skuhati ukusnu kašu? U nastavku je osnovni recept.

Najvažniji sastojak, naravno, su pahuljice. Najbolje je odabrati obične ili valjane zobene pahuljice, koje se prave od cijelih zrna zobi, čime zadržavaju vrijedna nutritivna svojstva.

Da bi kaša bila kremasta, a opet lagana, najbolje ju je kuhati u mješavini punomasnog mlijeka i vode. Omjer pahuljica i tekućine trebao bi biti 1 dio pahuljica na 3 dijela tekućine. I na kraju – kuhanje! Kaša će biti mekana i baršunasta ako pahuljice namočite u vodi večer prije. Ujutro je potrebno samo dodati mlijeko i prokuhati. Ovaj trik će ubrzati kuhanje pahuljica, a dodatno, povećanjem volumena, dugo će zasititi. Kuhajte kašu dok pahuljice ne postignu željenu mekoću i dok se većina tekućine ne upije, što će trajati otprilike 10-12 minuta. Tijekom kuhanja miješajte kašu, po mogućnosti drvenom žlicom, pritiskajući pahuljice na dno i stranice posude.

Napomena! Ne zaboravite dodati prstohvat soli kuhanim pahuljicama! Sol je ta koja izvlači njihov jedinstven, žitaricama specifičan okus.

S čime poslužiti kašu? Evo naših ukusnih prijedloga!

1. S jabukom, grožđicama i cimetom – dodajte narezanu jabuku, žličicu meda i žlicu grožđica u kašu, promiješajte i pospite gotovu porciju zdravog obroka cimetom i prstohvatom kardamoma. Ako volite pitu od jabuka – morate isprobati ovaj recept što prije!
2. S džemom i tostiranim sjemenkama suncokreta i bundeve – pomiješajte porciju pahuljica sa žlicom omiljenog džema, a cijelu stvar pospite sjemenkama suncokreta i sjemenkama bundeve tostiranim na suhoj tavi.
3. Sa šljivama – dodajte nekoliko sitno nasjeckanih šljiva i šaku nasjeckanih oraha u kuhane pahuljice. Pomiješajte sve sastojke i pospite gotovu kašu bademovim listićima.
4. S bananama – ovo je vrlo jednostavna, ali ukusna verzija kaše. Jednostavno dodajte narezanu bananu u kuhane pahuljice i zagrijte cijelu stvar. Nakon prebacivanja u zdjelu, možete dodati žlicu grožđica ili brusnica za okus.
5. S orašastim plodovima – dodajte 2 žlice maslaca od kikirikija i šaku nasjeckanih oraha u kašu zaslađenu medom. Garantiramo da će vas okus orašaste kaše ugodno iznenaditi.
6. S kakaom, bananama i orasima – dok kuhate kašu, dodajte žličicu meda i dvije žličice kakaa. Nakon kuhanja, dodajte narezane banane i orahe tostirane na suhoj tavi u porciju pahuljica. Ovo je pravi energetski poticaj!
7. S voćnim pireom – jednostavno izmiksajte omiljeno voće u pire i dodajte ga u kašu zajedno s šakom svježeg voća.
8. S ananasom i kivijem – dodajte narezani svježi ananas i kivi u kašu, žlicu kokosovih listića, prelijte sokom od limuna i uživajte u okusu tropskog voća uronjenog u zdravu kašu od ranog jutra.
9. S mangom i mandarinama – dodajte narezani mango i segmente mandarina u zdjelu kaše, a cijelu stvar pospite kokosovim listićima i omiljenim orašastim plodovima.
10. S bundevom i mrkvom – dodajte šaku naribane mrkve, malo pulpe od pečene bundeve, šaku grožđica, tostirane lješnjake, žlicu meda i malo cimeta u kuhanu kašu. Ovako pripremljena kaša izvrsna je ideja za jesenski doručak.

Kaša je recept za lijep ten, savršenu figuru i izvrsnu mentalnu i fizičku kondiciju, stoga bi trebala postati stalni dio vašeg doručkovnog jelovnika.

Postoji li netko tko može odoljeti pufastim, mirisnim, svježe prženim palačinkama? Palačinke su idealan prijedlog za ukusan i zasitan doručak koji će nam dati obilje energije za obavljanje stvari. Možete ih pripremiti slatke ili slane, jesti tople ili hladne, s nadjevom ili bez njega. Svatko će pronaći verziju za sebe. Punjenje ukusnim i zdravim dodacima, one su sjajan način za savršen početak dana.

Što moramo zapamtiti prilikom izrade palačinki? Što trebamo učiniti da se palačinke ravnomjerno prže, bez lijepljenja ili gorenja, i do prekrasne zlatne boje? Jamstvo izvrsnog okusa palačinki je dobro pripremljeno tijesto, stoga u nastavku predstavljamo neke univerzalne savjete koji će osigurati da palačinke koje pržite oduševe svojim okusom.

• Prije dodavanja brašna u tijesto, prosijte ga kroz sito s finom mrežicom; to će palačinke učiniti nježnijima.
• Za pripremu palačinki vrijedi koristiti brašno koje neće otežati tijesto. Brašno za kolače je izvrstan izbor.
• Dodatak pjenušave vode u tijesto dat će palačinkama lakoću i pufastost.
• Tijesto za palačinke treba temeljito pomiješati tako da nema grudica. Međutim, ne preporučuje se koristiti mikser, jer tijesto gubi svoju pufastost. Što biste trebali učiniti da savršeno kombinirate sastojke za palačinke? U pomoć dolaze pametni kuhinjski gadgeti koji olakšavaju svakodnevnu pripremu obroka. Jedan od njih je šejker za palačinke. Jednostavno stavite sve sastojke u njega, stavite poklopac, snažno protresite i gotovo je. Garantiramo da će se svi sastojci savršeno sjediniti! A zahvaljujući posebnom otvoru, tijesto možete izravno iz šejkera sipati na tavu.
• Prije prženja, ostavite tijesto da odstoji – ostavite ga barem 30 minuta. Naravno, to nije ključno, uostalom, znamo da je svaka minuta ujutro zlata vrijedna, ali lijene subote ili nedjelje vrijedi isprobati ovaj trik. Zahvaljujući odstajanju, sastojci će se dobro vezati, tijesto će postići idealnu konzistenciju, a pržene palačinke će se topiti u ustima. Obratite pažnju na konzistenciju tijesta, koje bi, prije izlijevanja na tavu, trebalo podsjećati na blago razrijeđeno vrhnje.
• Tajna dobrih palačinki je prava tava! Za prženje palačinki koristite tavu za palačinke koja olakšava i pojednostavljuje njihovo prženje. Niska, plitka tava s neprijanjajućim premazom jamstvo je ravnomjerno prženih palačinki bez gorenja, a okretanje palačinki na drugu stranu je mačji kašalj!
• Pržite palačinke s malom količinom masnoće. Najbolje je svaki put prije izlijevanja tijesta namazati tavu s malo ulja pomoću kuhinjske četke. Pročišćeni maslac je također dobar izbor za prženje palačinki. Palačinke možete pržiti i bez masnoće – samo dodajte malo ulja ili otopljenog maslaca u tijesto.
• Kad primijetite da se rubovi počinju odvajati od tave i tijesto više nije tekuće, možete okrenuti palačinku. Špatula za palačinke će vam sigurno olakšati ovaj zadatak. Sada znate korisne savjete u vezi s tijestom i prženjem palačinki, pa je vrijeme da predstavimo provjereni recept za tijesto za palačinke. Ne brinite ako prva palačinka završi u kanti za smeće – to je normalno!

Palačinke – osnovni recept

- 2 jaja
- 2 šalice običnog brašna
- 1,5 šalica mlijeka
- 1 šalica pjenušave vode
- prstohvat soli

Temeljito pomiješajte sve sastojke i ostavite tijesto da odstoji 30 minuta. Nakon tog vremena, zagrijte nekoliko kapi ulja u tavi za palačinke i ulijte odgovarajuću količinu tijesta. Okrenite palačinku kada se tijesto počne odvajati od rubova i pržena strana palačinke postane zlatna. Palačinke su izvrsnog okusa same, ali njihov okus savršeno se poboljšava raznim dodacima. Palačinke možete jesti za doručak u slatkim i slanim verzijama.

Za ukusan slatki doručak, poslužite palačinke s...

- džemom, marmeladom ili svježim voćem
- nadjevom od svježeg sira ili prirodnim jogurtom
- medom ili javorovim sirupom
- maslacem od kikirikija
- voćnim pireom ili umakom

U slanoj verziji, palačinke možete poslužiti s...

- namazom od sira s paprikom, salamom, rikolom i šakom crnih maslina
- namazom od sira s češnjakom, fetom, šunkom i matovilcem
- krem sirom s hrenom i dimljenim lososom
- pestom od bosiljka, sušenim rajčicama i pinjolima

Iako priprema palačinki zahtijeva nešto vremena i prakse, isplati se napraviti ih kako biste uživali u njihovom prekrasnom okusu i jednostavno započeli dan kako treba!

Šarene, apetitne i hrskave – salate

Oni koji jedu salate su lijepi i glatki! I uvjeravamo vas, u toj izjavi nema pretjerivanja. Povrće sadržano u ovom ukusnom jelu izvor je mnogih hranjivih tvari koje savršeno utječu na funkcioniranje našeg tijela. Osvježavajuće, lako probavljive i jednostavne za pripremu salate izvrstan su način za zdrav, hranjiv i energičan doručak. Nasjeckano povrće ili voće s ukusnim dodacima i prelivena iznimnim dressingom zapalit će vaše okusne pupoljke i osvojiti mnoga, čak i najsofisticiranija nepca.

U nastavku predstavljamo 3 recepta za izvrsne zdrave, šarene i zasitne salate koje će vas stimulirati i dati vam snagu za ostatak dana. Količine sastojaka navedene u receptima dovoljne su za pripremu dvije porcije salate.

Salata s dimljenim lososom, avokadom i poširanim jajem

Sastojci:
- 2 velike šake miješane salate
- 100g dimljenog lososa
- zreli avokado narezan na kockice ili ploške
- pola crvenog luka
- sok od limuna
- kopar
- sol i papar
- 2 jaja
- pola žličice soli
- žličica bijelog vinskog octa

Sastojci za dressing:
- 2 žlice maslinovog ulja
- žlica soka od limuna
- 2 žličice meda
- papar i sol

Započnite salatu pripremom poširanog jaja. Ulijte vodu u lonac do visine od oko 8-10 cm. Dodajte sol i ocat. Razbijte jaje u malu zdjelicu. Kada voda proključa, pažljivo ulijte jaje i kuhajte oko 3 minute dok se bjelanjak ne stisne, a žumanjak ostane tekući. Izvadite ga iz kipuće vode i učinite isto s drugim jajetom. Priprema poširanog jaja bit će brža i lakša ako nabavite set ili kalupe za poširanje jaja. Pripremite dressing. U zdjelici ili šejkeru za dressing pomiješajte med, maslinovo ulje i sok od limuna, zatim dodajte prstohvat soli i papra. Isperite miješanu salatu, osušite je i rasporedite na tanjure, zatim prelijte pripremljenim umakom. Na salatu stavite komade narezanog lososa. Narezani avokado prelijte sokom od limuna i dodajte u salatu. Cijelu stvar pospite tanko narezanim crvenim lukom i začinite solju i paprom. Na vrh stavite poširano jaje i pospite koprom.

Salata s parmskom šunkom, rikolom i mozzarellom

Sastojci:
- 2 šake rikole
- 6 kriški parmske šunke
- mini kuglice mozzarelle
- šaka zelenih maslina
- oko 15 cherry rajčica

Sastojci za medeno-senf dressing:
- 2 žličice meda
- 2 žličice senfa
- 3 žlice maslinovog ulja
- sol, papar

Isperite rikolu, osušite je i rasporedite na tanjure. Na vrh stavite kriške maslina, prepolovljene kuglice mozzarelle i smotane kriške parmske šunke. Na vrh stavite prepolovljene cherry rajčice i još nekoliko listova rikole. Pripremite medeno-senf umak. Stavite sve potrebne sastojke u šejker za dressing, snažno protresite i gotovo je! Prelijte salatu pripremljenim umakom.

Salata s kus-kusom, narom i kozjim sirom

Sastojci:
- 0,5 šalice kus-kusa
- 0,5 šalice kipuće juhe
- 3 šake rikole
- 5 žlica pinjola
- 0,5 nara
- 15 crvenih grožđa
- 50g kozjeg sira
- 4 žlice svježe naribanog parmezana, po jedna žličica nasjeckanog svježeg bosiljka i peršina

Sastojci za medeni dressing:
- 2 žlice meda
- 2 žlice soka od limuna
- 6 žlica maslinovog ulja
- prstohvat morske soli i svježe mljevenog papra

Pripremu salate započnite s umakom. Sve sastojke stavite u šejker za dressing, snažno protresite i gotovo je! Prelijte kus-kus kipućom juhom, poklopite i ostavite da odstoji oko 10 minuta – treba upiti tekućinu i postati pufast. Dodajte nasjeckano začinsko bilje u kus-kus, začinite solju i paprom. Zatim dodajte ispranu, osušenu i natrganu na manje komade rikolu u kus-kus. Tostirajte pinjole na suhoj tavi. Ogulite nar i izvadite sjemenke. Prepolovite grožđe i uklonite sjemenke. Dodajte orašaste plodove, nar, grožđe i izmrvljeni kozji sir u salatu i promiješajte. Prelijte salatu medenim dressingom i pospite parmezanom.

Granola je mješavina žitnih pahuljica, sušenog voća i orašastih plodova pečenih s medom i masnoćom, zbog čega je pri jelu ugodno hrskava i ima slatki premaz. Zvuči ukusno, zar ne? Domaća granola je izvrstan sastojak zdravog doručka. Jede se s mlijekom ili prirodnim jogurtom, probudit će vas ujutro i dati vam energiju za mnogo sati!

Zašto je vrijedno jesti granolu za doručak? Zahvaljujući velikoj količini žitnih pahuljica, orašastih plodova i sušenog voća, ova hrskava poslastica je bogatstvo vlakana, koja dugo pružaju osjećaj sitosti, nezasićenih masnih kiselina koje blagotvorno djeluju na kardiovaskularni sustav, kao i mnogih minerala i vitamina koji pozitivno utječu na funkcioniranje cijelog tijela. Ovu ukusnu opciju za doručak možete pripremiti na mnogo načina, stvarajući svoje omiljene kombinacije okusa. Možete dodati, na primjer, grožđice, suhe marelice, smokve, datulje, suhe banane, bademe, lješnjake, orahe, brazilske orahe, pistacije ili indijske oraščiće, kao i kakao, čokoladu, kavu ili vaše omiljene začine, poput cimeta, vanilije ili kardamoma. Vrijedi napraviti veću količinu odjednom i pohraniti je u posudu za hranu kako biste svakog jutra imali ukusnu orašastu-voćnu mješavinu pri ruci.

Čokoladna Granola

Sastojci:
- 2,5 šalice običnih ili valjanih zobenih pahuljica
- 1,5 šalice mješavine bilo kojih orašastih plodova i sjemenki, npr. oraha, kikirikija, indijskih oraščića i
- sjemenke suncokreta
- 4 žlice kakaa
- 4 žlice ulja
- 2/3 šalice tekućeg meda ili javorovog/agave sirupa
- žličica cimeta
- 75g tamne, mliječne ili bijele čokolade

U zdjeli pomiješajte zobene pahuljice, grubo nasjeckane orašaste plodove, sjemenke, kakao, cimet, ulje i sirup ili med. Sve temeljito promiješajte. Rasporedite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Pecite pripremljenu smjesu oko 25 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva Celzijusa, miješajući svakih 5 minuta. Granola je gotova kada je lagano zapečena. Nemojte je peći predugo, jer će postati gorka i neukusna.

Odmah nakon pečenja, granola je mekana. Postaje hrskava tek kada se ohladi. Nakon hlađenja, hrskavu poslasticu pomiješajte s nasjeckanom čokoladom i spremni ste je proždrijeti!